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瞑想のやり方と時間帯【おすすめアプリと本】

瞑想

瞑想って何

今に集中すること

瞑想には多種多様な概念がありますが、中心となる概念は「今」に集中することです。瞑想を繰り返すことで日常的に雑念が取り払えるようになり、ポジティブでクリエイティブな行動ができるようになります。

ステーブジョブスやビルゲイツで有名になった

瞑想は古来より存在する集中方法ですが、スティーブ・ジョブスなどの1流経営者が日常に取り入れていることから大きく広がりを見せました。

膨大な情報のなかで本質以外の雑念を消し去れる効果が実証されはじめ、Googleやインテル、IBM、Facebookなど世界的企業の研修に当然のように瞑想が組み込まれるまでになったのです。

マインドフルネスという概念

瞑想はマインドフルネスという概念で広がり、過去にも未来にも行かず、今、自分がどのような状態かに集中する技法が複数開発されています。

瞑想は、難しいことは一切せず、座禅のように足を組む必要もありません。1分でも5分でも、自分の呼吸や体の感覚をただ観察し、気づくようにするだけです。

瞑想のやり方とコツ

呼吸瞑想のやり方(静座瞑想法)

  1. 背骨を伸ばした正しい姿勢ですわる
  2. 目を瞑る
  3. 手のひらを上に向ける
  4. 呼吸する
  5. 呼吸に集中する
  6. 雑念が浮かんで来たら、呼吸に集中し戻す
  7. 5分間行う

瞑想のやり方には様々な手段がとられますが、もっとも初心者にむいているのがあぐら状態状態での呼吸です。楽な姿勢で、5分間ゆっくりと呼吸を吸って吐いてを繰り返すだけです。

もし呼吸に集中できなければ、4秒間息を吸ったあと、8秒間かけてゆっくりと息を吐くようにしてください。ゆっくりと息を吐くことで呼吸に意識を向けやすくできます。この場合は1分間の瞑想で充分です。

仰向け瞑想のやり方(ボディー・スキャン)

  1. 部屋の照明を暗くする
  2. 布団で仰向けに寝転がる
  3. 全身の力をぬく
  4. つま先から頭部まで血のめぐりを感じ取る
  5. 感覚に集中する
  6. 3分間行う

寝る目に行うおすすめの瞑想方法です。寝転がる際には、余計な力みをとれるように、枕や布団は退けましょう。

血が全身をめぐっていることに感覚を研ぎ澄ませ、目を瞑りながらつま先から頭まで感覚を走らせましょう。もし感覚に集中することが難しければ、呼吸に合わせて腹部を上下させて、呼吸に意識を集中させる方法もOKです。

瞑想のコツ

  • ・雑念は出てきて当たり前
  • ・反応しない、ジャッジしない
  • ・呼吸に感覚を委ねる

瞑想し初めには、集中状態と雑念想起を繰り返すことになります。大切なのは雑念に反応することなく、呼吸や感覚に意識を戻すことです。

「雑念が出てきたからダメ」「呼吸に集中できているから良い」というジャッジもしてはいけません。雑念に気づくことは瞑想の重要事項ですが、反応的にならずいまそこにある呼吸に感覚を戻しましょう。気づいて意識を向けないことが瞑想の根幹です。

瞑想による変化

  • 初期:呼吸や感覚に意識を向けるのに一生懸命な状態
  • 中期:普段の生活のなかで雑念に気づけ、意識的に雑念を排除できる状態
  • 後期:無駄な雑念が浮かんでこない状態

瞑想を始めると、初めは様々な雑念が浮かんできます。それらに反応せず、感覚や呼吸に集中することを続ける事で、雑念を排除したクリアな脳で日常をおくれるようになります。

初めから無の状態で瞑想できるひとはいないので、ゆっくり瞑想を味わうことから始めましょう。

瞑想の効果やメリット

  • ・ストレスが軽減される
  • ・集中力が向上する
  • ・楽観的でポジティブになる
  • ・自分の内側と向き合えるようになる

瞑想の効果が日常で実感できるようになるには8週間、かなり長期な時間がかかります。ただし瞑想すること自体に多幸感を感じるという意見が多く、1回目の瞑想から気分が良くなっていく人が非常に多いのも特徴です。

ストレスの軽減効果

「一般的なリラックスと瞑想は違う。リラックスしていれば脳の疲れが取れるわけではない。むしろ瞑想によってDMNの過剰なアイドリングを鎮めていくことが重要。瞑想は緊張でもリラックスでもない、第三の心的状態なんです」と語る。

脳科学の最前線を行く—飛躍的に進む瞑想研究

瞑想状態は脳からa波が出やすく、自律神経が整うことからストレス軽減に直結することが、京都大学准教授の野村氏の調査で明らかになっています。

集中力の向上

Intensive Meditation Training Improves Perceptual Discrimination and Sustained Attention

NCBI<PMC

ジョンズ・ホプキンズ大学の研究者が、60人を対象に瞑想と集中力に関する実験を行いました。実験の結果、瞑想と集中力には比例関係が認められ、瞑想者はつまらない実験や会話に対してさえ高い集中状態で取り組みが行われたと論文に記されています。

楽観的かつポジティブマインドになれる

Twenty‐five studies reported statistically superior outcomes in the meditation group compared to control. No adverse effects were reported

MEDITATIVE THERAPIES FOR REDUCING ANXIETY

メリーランド大学では、瞑想について2,466人を対象とした大規模調査を行いました。瞑想に悪影響は一切なく、ネガティブな思考や不安を減少させ、結果的にポジティブなマインドが占める割合を大きくすることがわかりました。

自分の内側と向き合う?

瞑想は「自分の内側と向き合うため」に行うと言われます。人は日常を送ることで無意識に様々な思考が浮かんできます。実際に脳活動の実に70%が無駄な思考=雑念の処理に使われているという調査結果もあります。

「明日あの人と会うの楽しみだな」「来週にはプロジェクトの納期が迫ってくるぞ」など。そういった雑念とゆっくり向き合うことで、今の自分に本当に必要な思いや考えが分かってくるようになります。

瞑想を学ぶおすすめ本

マインドフルネス瞑想入門

仕事や家庭で忙しい方などが隙間時間でもできる瞑想方法のレクチャー本です。

瞑想実践のまえに、姿勢や呼吸の指南から脳科学など科学的視点、はては宗教的な観点からも解説はあり、瞑想やマインドフルネスの理解を深められる最高の一冊です。

マインドフルネスストレス低減法

マサチューセッツ大学のストレス・クリニック創設者であるジョン・カバットジン氏の名著。

基礎となる呼吸方法から、正座瞑想、ボディースキャン、ヨガ、歩行瞑想などの瞑想方法を徹底的に解説。自分にあう瞑想方法を見つけやすく、おすすめです。

サーチ・インサイド・ユアセルフ

ビジネスマンにおすすめのマインドフルネス習得本です。「評価や価値判断にとらわれることなく、今の瞬間に意識を向ける」ことへの実践結果が記載されています。

グーグルが取り入れている瞑想の方法や化学的データが読み物としても非常におもしろいです。瞑想がスピリチュアルな幻想的なものではないことを、世界屈指のデータ企業が実証しています。

瞑想におすすめのアプリ

寝たまんまヨガ 簡単瞑想

ヨガの専門スタジオの「スタジオ・ヨギー」が運営するアプリ。ガイドの声が全アプリでもっとも心地よく、それだけでリラックスできました。

Meditopia

心理学者とヨガの現役インストラクターが監修していて、瞑想の実践だけでなく、マインドフルネスとは何か?という講習を受ける事ができます。

cocorus マインドフルネス瞑想/睡眠

寝た姿勢のまま行える瞑想が中心のアプリです。疲労回復、自信をつける、身体のリズムを整えるなどテーマが複数用意されているので自分に合ったものをとりいれられます。

瞑想におすすめの音楽

瞑想+音楽でアルファ波を出しやすくする

瞑想する際は、ヒーリングミュージックとよばれる「1/fゆらぎ」を含む音楽を聴くことで、より高い集中状態にもっていける可能性があります。

  • アップテンポではない落ち着いた曲調
  • 歌詞がない

上記の条件を満たし、自身がリラックスできると感覚的に思える音楽があれば、瞑想に取り入れてみましょう。

無料で聞ける音楽



youtube検索で「瞑想 音楽」と探すことでたくさんの瞑想音楽を聴くことができるので非常におすすめです。

瞑想におすすめの時間帯

朝方がおすすめ

朝に瞑想を行うことで、脳がすっきりした状態で仕事に向き合うことができます。実際に瞑想を取り入れている1流のビジネスマンたちは、朝方仕事の前に瞑想にとりくみ、雑念を排除していました。

寝る前の瞑想もおすすめ

瞑想にはリラックス効果があるため、寝る前に行うことで深い眠りにはいれるようになると言われています。また瞑想した後に良いアイデアが浮かびやすく、翌日以降の仕事に役立つかもしれません。

瞑想を学ぶおすすめ動画(youtube)

世界一わかりやすい!マインドフルネス瞑想


マインドフルネスの意味や効果、瞑想のやりかたまでをわかりやすく紹介してくれている動画。

初心者向け5分マインドフルネス瞑想-簡単な方法


実際の瞑想の仕方が動画でよくわかる。瞑想初めての初心者の方におすすめです。

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